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忙しい毎日でも“習慣化”できる５つの仕組み
「運動が大事なのはわかっているけれど、仕事が忙しくてついサボってしまう…」――そんなお悩み、ありませんか？
実は“意思の力”だけに頼ると、私たちは簡単に負けてしまいます。
そこで今回は、実業家の堀江貴文さんも実践している 「行けば、やることになる」 というシンプルな発想をベースに、“仕組み”で運動を自動化する方法 をご紹介します。どれも今すぐ取り入れられるコツばかり。ぼくも習慣化したいことがあるときには部分的に取り入れています。ぜひ試してみてください！
1. 目的地を“当たり前”にする
帰宅ルートにジムを組み込みましょう
私自身、クリニック → ジム → 自宅 というルートを固定化することによってジム通いを習慣した過去があります。寄り道せず「行くのが普通」の動線をつくると、疲れていても自然と足がジムへ向かいます。
コツは行くかどうかは考えないことです。
運動ウェアは前夜にバッグへ
当日の朝に“用意する・しない”を考える手間をゼロに。忘れ物も防げます。ジムについて、ウェアを忘れたときの心のダメージは計り知れません。。。
2. “最小アクション”でハードルを下げる
「5分だけ動く」と決める
疲れていても「ジョギングを5分」「ストレッチを3分」と小さな目標を設定。始めてしまえば、自然と続けたくなるものです。
カレンダーに✅印を付ける
たとえ5分でも「やった」という事実を可視化し、“連続記録”を途切れさせない工夫を。
私は毎朝、起きたらすぐに体重計に乗ることを習慣化しており、その数値をメモしてチェックするのが日課です。小さなルーティンが継続力を高めてくれます。
3. 予約と仲間を味方に
トレーナーや友人と約束を入れる
サボる＝ドタキャン、という“社会的プレッシャー”が働き、行動しやすくなります。
家族に宣言することも大切なことです。
オンラインレッスンを併用
残業や雨の日でも、自宅で10分のZOOMトレーニングなら無理なく継続できます。
4. “行けばラク”な環境づくり
ジムのロッカーに道具を常備
グローブやシューズを置きっぱなしにして、「忘れたから行けない」を防ぎます。有料ロッカーがあったら是非利用しましょう。
スマートウォッチでリマインド
退勤30分前に「運動タイムです！」と通知。考える前に身体が動くトリガーに。
5. 小さなご褒美で脳を強化
運動後の“楽しみ”をセット
私はジムの帰りにコーヒーを一杯飲むことをご褒美にしています。「行けばいいことがある」と身体に覚え込ませると、翌日も自然と足が向きます。
月末に成果をチェック
体重や体脂肪、写真などで“積み上がり”を実感すると、次の1ヵ月も頑張れます。わたしはスマホアプリで記録をとっています。
まとめ ―― 意志より“仕組み”で動く！
忙しいときほど、「やる気が出たら運動しよう」ではなく、“自動的に運動が始まる環境”を先に用意するのがコツです。意思の力に頼らないことが重要！
まずは 「帰り道にジムを組み込む」「5分だけ動く」――この２つだけでも始めてみませんか？
継続は、健康への最短ルート。
小さな仕組みづくりで、今日から新しい一歩を踏み出しましょう！
