気づけばスマホを何時間も触っている…そんな日常が当たり前になっています。
でもその習慣が、知らないうちに“頭痛の引き金”になっているとしたらどうでしょうか？
スマホは今や生活必需品ですが、使いすぎは健康に影響します。特に“頭痛”。研究や臨床報告では、長時間使用が緊張型頭痛や片頭痛を悪化させることが明らかになっています。
目次
その頭痛、4つの「スマホあるある」が原因だった！
1️⃣ 夜のスマホが睡眠を襲撃中！
「寝る前のちょっとしたSNSチェック」これが実は大問題！
スマホの強い光って、私たちの体を「まだ昼間だよ〜」と勘違いさせちゃうんです。特に夜！その結果：
- なかなか眠れない
- 眠りが浅くなる
- 朝起きたときにすでに頭痛…
こんなサインありませんか？
- 月曜日の朝が特につらい
- 目覚まし何度も止めちゃう
- 休み明けの頭痛がひどい
今日からできる対策
✨ 家族みんなで「寝る1時間前はスマホお休み」ルール
✨ 18時以降は夜間モードに自動切り替え
✨ 充電場所は寝室の外（これめちゃくちゃ効果的！）
✨ アラームはスマートウォッチや置き時計で
「眠れないから〜」って布団でダラダラ見ちゃうの、実は逆効果なんです💦
2️⃣ うつむき姿勢で首がSOS！
スマホを見るとき、ついつい首が前に出ちゃいませんか？
人間の頭って約5キロもあるんです！（お米5kgと同じ重さ！）首が前に出るほど、首や肩への負担が倍増。血流も悪くなって、後頭部からこめかみにかけて「ズーン」と重い痛みが…
こんな症状ありませんか？
- 肩がカチカチ
- 背中が張る
- 温めると楽になる頭痛
姿勢改善のコツ
✨ 画面は目の高さで、40cm以上離す
✨ 30〜40分に一度、2分間のリセットタイム
- あごを引く運動10回、肩甲骨を寄せる10回
- ドア枠で胸のストレッチ
✨ 座るときは耳・肩・腰が一直線になるよう意識
以上のようなストレッチ運動は効果的です。
ベッドでうつ伏せスマホは絶対NG！首が悲鳴をあげてます💦
3️⃣ 目の筋肉が筋トレしすぎ状態
小さな画面で細かい文字を追い続けるって、目には相当な負担なんです
ピントを合わせる筋肉がずーっと働きっぱなし。さらに画面を見てると瞬きも減って、目が乾燥。この目の疲れが頭痛の引き金になっちゃいます。
目の疲れサイン
- 目がしょぼしょぼする
- ピントがぼやける
- 眉間がぎゅーっと痛い
目を休める魔法のルール
✨ 20-20-20ルール：20分ごとに6m先を20秒見る
✨ 意識してパチパチ瞬き（ゆっくり3回閉じるを1セット）
✨ 文字サイズは一段階大きく（恥ずかしがらずに！）
✨ 読めるものは紙に切り替え
4️⃣ ついつい夢中になっちゃう罠
「あと1分だけ…」が止まらない経験、ありますよね？
SNSやゲームって、やめにくく作られているんです。これって意思が弱いんじゃなくて、そういう仕組みなのです！でも夢中になりすぎると、交感神経が興奮して痛みを感じやすくなっちゃいます。
のめり込みサイン
- 中断するとイライラ
- 「もう少し」が止まらない
- スマホがないとそわそわ
スマホと上手に付き合うコツ
✨ 1日の使用時間とオフタイムを先に決める
✨ 不要な通知はオフ（案外スッキリします！）
✨ タイマーやアプリ制限を活用
✨ 代わりの習慣を用意（白湯を飲む、深呼吸、軽いストレッチなど）
今週から始める
無理しないで、できることから始めましょう♪
【ステップ1】家族会議で決めること
- 夜〇時以降はスマホお休みタイム（家族みんなで！）
- 充電場所は寝室以外に決める
【ステップ2】日中の習慣
- 40分使ったら2分リセット（アラーム活用）
- 遠くを見る時間を3回作る
【ステップ3】環境を整える
- 夜間モードを自動設定
- 文字サイズを大きめに
【ステップ4】専門家に相談する
札幌市には依存症外来を実施して治療をしてくださる専門機関がいくつかあります。
まとめ：今日から始められる「スマホ頭痛」対策
スマホ頭痛の正体は「光・姿勢・目・ストレス」の4つが重なった結果でした。
でも大丈夫！今日お伝えした対策は、どれも特別な道具や費用は必要ありません。大切なのは「仕組み化」すること
- 夜間モードの自動設定
- 充電場所の固定
- アラームでの休憩リマインダー
- 家族みんなでのルール作り
意思の力に頼らず、環境や仕組みで解決するのがポイント！
家族みんなが健康で快適に過ごせるよう、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね✨
頭痛のない毎日で、もっと楽しく、もっと元気に過ごしましょう！
