カフェイン中毒を防ぐ正しいコーヒーの飲み方

🟢 ミドリザウルス先生
「先月、40 代の男性が『動悸と吐き気が続く』って受診したんだ。検査は全部シロ。聞けば缶コーヒー３本＋エナジードリンク２本＝１日 600 mg超のカフェインを毎日。
徐々にカフェインの摂取減らすように提案したら、２週間で症状が軽快！ カフェイン中毒は“気づいて減らす”だけで劇的に良くなる典型例だったよ」

🍊 オレンジちゃん
「えぇぇ… 私、マグカップ５杯は飲んでる！　これはマズイですね！」

1　カフェインってそもそも？

🟢「カフェインはコーヒーやお茶に入っている ‘目覚まし成分’ だよ。
頭の中には “ねむくなれスイッチ” があって、1 日がんばったあとにポチッと押されると眠くなるんだけど、カフェインはそのスイッチの前に立って 『押させないぞ！』 とブロックするんだ」

🍊「なるほど。だからちょっと飲むだけで目がパッと覚めるんだね！」

🟢「でもね、カフェインは3〜7 時間くらい体に残るんだ。たとえば夕方 5 時に 1 杯飲むと、夜中 0 時になっても 半分 くらいは体の中に残っている計算。
だから遅い時間に飲むと 寝つきが悪くなる ことがあるよ」

🍊「そりゃ眠れなくなるわけだ〜。これからは時間を気にして飲むようにするね！」

2　１日の安全摂取量ガイド

*１杯＝150 mL・約100 mg

🍊「“400 mg”って数字で聞くとリアル！」
🟢「マグカップ 200 mL は２杯換算。“杯数”より“mg”を数えよう」(maff.go.jp, mhlw.go.jp)

3　飲み物別・カフェイン量（標準１杯）

🍊「エナドリの幅がやばっ！ ラベル絶対見る！」
🟢「“mg”が書いてない商品はスルー推奨だよ」

4　“飲み過ぎサイン”と中毒症状

🟢「短時間で400mg超えると動悸・震え・不眠・下痢などが出やすい。１g近いと幻覚や痙攣の報告もある」(maff.go.jp)

🍊「私の“寝つき最悪”もサインだったのね…」
🟢「そう。“寝られない → 朝ぼんやり → もっと飲む”の悪循環が始まる前にストップ！」

5　“カフェイン離脱”にも注意

🍊「じゃあ明日からゼロにすれば？」
🟢「それは危険！ 毎日大量に摂っている人が急に断つと、12〜24 h 後に頭痛・倦怠感・イライラ。ピークは２日目、１週間で落ち着くけどつらい」

🍊「休日に頭がズキズキするの、まさに離脱…」
🟢「だから“漸減”が鉄則なんだ」(maff.go.jp)

6　妊婦さんとカフェイン

🍊「妊娠しているママ友はカフェオレ好きだけど大丈夫？」
🟢「妊婦さんは代謝が遅く、赤ちゃんにも届く。厚労省は200 mg/日以内を推奨しているよ。低出生体重や流産リスクも報告あり」(mhlw.go.jp)

🍊「伝えておく！」

7　３分セルフチェック

1. 昨日の総カフェイン量を mg で合計
2. 動悸・震え・寝つきの悪さが 週３回以上？
3. 休みに 頭痛・だるさ が出る？

🍊「２つ当てはまった…」
🟢「なら“要コントロール宣言”だね」

8　今日からできる５つの予防・対策

1. 14 時以降はデカフェ
2. 代替ドリンクを常備（炭酸水・麦茶・ハーブティー）
3. ボトル管理：大容量ポットは封印
4. 階段式減量：１週ごとに 100 mg ダウン
5. ラベル“mg”チェックを習慣化

🍊 「カップを小さくすれば、それだけで量がグッと減るんですね！ まずは“カップダイエット”から始めます🍵」

🟢 「ナイスチョイス！　５つ全部を一度にやる必要はないから、気楽に１つずつ取り入れて“自分に合う量”を見つけていこう」

9　10 代のエナドリ依存を防ぐには？

🍊「弟（高３）、試験前にエナドリ２本…」
🟢「体重 50 kg なら上限 125 mg/日。２本で軽くオーバーだ。部活や試験前の“がぶ飲み”は NG！」(maff.go.jp)

🍊「LINE で警告送ります！」

まとめ

① 400 mg／日以内
② 症状が出たら 100 mg ずつ“漸減”
③ ラベル・量・タイミングを意識して “付き合い上手” に！

🍊「今日からマグ→小さめカップに変えてみる！」
🟢「Good！ “ちょうどいい一杯”で心も体もご機嫌にね」

参考文献

• 農林水産省『カフェインの過剰摂取について』(maff.go.jp)
• 厚生労働省『食品に含まれるカフェインの過剰摂取について Q＆A』(mhlw.go.jp)