🔄 最終更新日: 2026年5月6日
📅 2026年2月11日 （3ヶ月前に公開）
（味のせいじゃなくて、量の話です）
昼だけ外食、夕飯は自炊——それで十分気をつけているつもりでいませんか？
実は、その「昼だけ」が積み重なることで、塩分は思いのほか多くなっています。
問題は「しょっぱい」かどうかじゃなくて、量なんです。
しょっぱく感じなくても、塩分の数字だけが静かに積み上がっていく。
そういう話です。
目次
1日に塩分はどれくらいまで摂っていい？
まず知っておきたいのが、
1日にどれくらい塩分を摂っていいかという目安です。
国の目標は、
- 男性：7.5g未満
- 女性：6.5g未満
となっています。
でも、血圧が高めの人の場合は、
男女とも6g未満が目安としてよく使われます。
このブログでは、わかりやすくするために
「まず6g」で考えてみましょう。
「6gって少なくない？」
そう思いますよね。
でも、味噌汁1杯で約1.1gの塩分があると言われています（味噌の種類や量によって変わります）。
つまり、味噌汁を1〜2杯足しただけで、1日の上限が一気に近づきます。
外食1食で、どれだけの塩分を摂っているか
外食やコンビニ弁当の1食。
塩分量はだいたい 3〜5g。
これが普通です。理由はシンプル。
- 汁もの（麺のスープ、味噌汁）
- タレ（丼物、照り焼き、炒め物）
- 加工食品（ハム、練り物、漬け込んだお肉）
これらが重なりやすいからです。
実際の数字で見ると、
- かけそば … 4.6g
- しょうゆラーメン … 5.8g
- カツ丼 … 4.2g
という目安があります。
つまり、
たった1食で1日分の半分以上を摂ってしまうことが、普通に起こります。
外食のあとに「足しがちな」落とし穴
外食やコンビニで食べたあと、
家でこんなものを足していませんか？
- 味噌汁
- 漬物
- 梅干し
健康そうに見えますよね。
でも、塩分はちゃんと加算されます。
梅干し1個（約10〜15g）で、塩分はおよそ1.5〜2.0g！
1日に摂ってよい目安の1/3くらい！
「体に良いもの」と
「塩分が少ない」は、別物。
ここが、いちばんややこしいところです。
今すぐ使える、シンプルな判断基準
味噌汁＋外食で、ほぼ上限に達する
これ、厳密な計算じゃないです。
でも日常では、これで十分。
- 外食で 3〜5g
- 味噌汁で 約1g
これだけで、
1日の上限（6g）が見えてきます。
この一文を頭の片隅に置いておくだけで、
- 「今日はここまでにしておこう」
- 「夜は汁物なしでいこう」
こんなふうに、自分で調整できるようになります。
いちばん大事なのは、
我慢じゃなくて 「自分で判断できること」 です。
実際の1日で見ると、こうなる
「でも、自分は大丈夫では？」と思う方のために、よくあるパターンを見てみましょう。
パターンA：昼外食＋夜に味噌汁・梅干しをつけた場合
- 朝：食パン＋ハム（約1.0g）
- 昼：しょうゆラーメン（約5.8g）
- 夜：自炊＋味噌汁1杯（約1.1g）＋梅干し1個（約1.5g）
合計：約9.4g ── 目安6gを大きく超過
パターンB：同じ昼外食でも、スープを残した場合
- 朝：食パン＋ハム（約1.0g）
- 昼：しょうゆラーメン、スープは半分残す（約4.0g）
- 夜：自炊、汁物と漬物なし（約0.8g）
合計：約5.8g ── 目安6gにギリギリ収まる
同じ「外食1回」でも、スープを残してみるだけで1日の結果が大きく変わります。
我慢ではなく、ちょっとした選択の積み重ねが効くんです。
塩分を摂りすぎると、体はどうなる？
いくら、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をよくとる人は、
男女ともに胃がんのリスクが高いという結果も報告されています。
これは「たまに食べたら即アウト」という話ではありません。
知らないうちに、習慣として重なっている場合の話です。
そして、塩分を抑えること、
すなわち減塩は、
胃がんの予防
高血圧の予防
循環器疾患のリスク低下
にもつながることがわかっています。
だから大事なのは、
むやみに怖がることでも、完全にやめることでもありません。
「今日はもう十分とっているかもしれない」
そう気づけるかどうか。
それだけで、体への影響は確実に変わります。
「外食＝悪い」は誤解です
大事なのは「知らずに重なること」を防ぐこと
外食 = 悪、ではありません。
問題は、
「知らないまま重なること」です。
知っていれば、こんな逃げ道が作れます。
- 麺はスープを全部飲まない（残すだけで塩分を1〜2g減らせます。麺のスープには全体の半分以上の塩分が含まれていることも）
- タレは全部使わない（タレを半量にするだけで0.5〜1gカットできます）
- 「汁物 + 漬物」みたいなセットを毎回は足さない（味噌汁1杯＋漬物で約2g近くになることも）
「選べる」ようになると、
減塩に近づくことができます。
まとめ：まず1つだけ、今日から試してみる
減塩のコツは、
我慢ではなく 「把握すること」。
- まずは「6g」を頭の片隅に置く
（とくに高血圧の人の目安） - 外食1食 = 半分以上、を覚える
- 今日どうだったかを、夜に1回だけ振り返る
判断できる人は、自然に調整できます。
塩分管理は意志の問題ではなく、
情報の問題です。
