「夜なかなか眠れない」「朝、起きるのがつらい」
そんなとき、もしかしたら飲み物が関係しているかもしれません。
カフェインってなに？
カフェインは、コーヒーやお茶、コーラなどに入っている成分です。飲むと頭がシャキッとして眠気がなくなる効果があります。
大人がコーヒーを飲むのは、このシャキッとする効果を使いたいからです。でも子どもにとっては、この効果が強すぎることがあります。
なぜ子どもへの影響が大人より大きいの？
理由は「体の大きさ」です。
体重60kgの大人と、体重20kgの子どもが同じコーラを1本飲んだとします。入っているカフェインの量は同じでも、体重あたりで計算すると、子どもは大人の3倍のカフェインを飲んだことになります。
少ない量でも、子どもの体には大きく効いてしまうのです。
もうひとつ大事なのが睡眠への影響です。カフェインには「眠気をふせぐ」はたらきがあるため、夕方以降に飲むと、なかなか眠れなくなることがあります。子どもにとって睡眠は、体を成長させるためにとても大切。睡眠が乱れると、日中ぼんやりしたり、イライラしやすくなったりします。
「これはカフェインないでしょ」と思いがちな落とし穴
カフェインが入っているのはコーヒーだけではありません。意外なものにも入っています。
| 飲み物・食べ物 | コップ1杯（200ml）や1個あたりの目安 |
|---|---|
| コーラ（500ml） | 約50mg |
| エナジードリンク（250ml） | 約80mg以上 |
| 緑茶（200ml） | 約40mg |
| ほうじ茶・玄米茶（200ml） | 約20mg |
| 抹茶ラテ（中サイズ） | 約75〜100mg |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 約10〜50mg（種類による） |
「ノンカフェイン」の身近な飲み物：麦茶・ルイボスティー・黒豆茶・水
緑茶やほうじ茶は「体にいいもの」というイメージがありますが、カフェインは入っています。「お茶だから大丈夫」は要注意です。
1日どのくらいまで？
日本にはまだ子ども向けの決まった基準がありません。参考になるのは海外のルールです。
- カナダ：10〜12歳は1日85mgまで
- ヨーロッパ：体重×3mgまで（体重30kgなら1日90mgが目安）
体重30kgの子が、コーラ500ml（約50mg）と抹茶ラテ1杯（約80mg）を飲むと、合計130mg。目安の上限をあっさり超えてしまいます。
赤ちゃん（1歳未満）はカフェインゼロが基本です。
こんなことが続いていたら要チェック
- □ 布団に入ってもなかなか眠れない
- □ 夜中に目が覚める
- □ 朝起きるのがとてもつらい
- □ 日中ぼんやりする
- □ イライラしやすい、落ち着かない
- □ 夕方ごろに頭が痛くなる
これらの原因がカフェインとは限りませんが、「昨日何を飲んだっけ？」と振り返ってみる価値はあります。
動悸（どきどき）がする・手がふるえる・息が速くなる、という場合は飲みすぎの可能性があります。そのときは病院に相談してください。
大切なのは「禁止」より「量」と「時間帯」
カフェインをまったく飲んではいけない、ということではありません。意識したいのは2つだけです。
① 1日の合計量を意識する コーラを飲んだ日は、お茶やチョコを重ねすぎない。それだけで十分です。
② 夕方以降は控える カフェインは体の中に8時間以上残ることがあります。夕方以降に飲むと、寝る時間になっても体の中にカフェインが残っています。目安として、15時（3時）以降はカフェインなしにすると、夜の睡眠を守りやすくなります。
まとめ
- カフェインは緑茶・ほうじ茶・チョコにも入っている
- 子どもは体が小さいぶん、少ない量でも効きやすい
- 1日の目安は体重×3mg（体重30kgなら約90mg）
- 「禁止」より「量を重ねない」「15時以降は控える」が大事