（味のせいじゃなくて、量の話です）
忙しい日は外食やコンビニに頼る。
自炊している「つもり」でも、昼は外。
それだけで、実は塩分はかなり摂っています。
問題は「しょっぱい」かどうかじゃなくて、量なんです。
しょっぱく感じなくても、塩分の数字だけが静かに積み上がっていく。
そういう話です。
目次
1日の塩分、どれくらいまでOK？
まず知っておきたいのが、
1日にどれくらい塩分を摂っていいかという目安です。
国の目標は、
- 男性：7.5g未満
- 女性：6.5g未満
となっています。
でも、血圧が高めの人の場合は、
男女とも6g未満が目安としてよく使われます。
このブログでは、わかりやすくするために
「まず6g」で考えてみましょう。
「6gって少なくない？」
そう思いますよね。
でも、味噌汁1杯で約1.1gの塩分があると言われています。
（味噌の種類や量によって変わります）
つまり、味噌汁を1〜2杯足しただけで、1日の上限が一気に近づきます。
外食・コンビニ1食の現実
外食やコンビニ弁当の1食。
塩分量はだいたい 3〜5g。
これが普通です。理由はシンプル。
- 汁もの（麺のスープ、味噌汁）
- タレ（丼物、照り焼き、炒め物）
- 加工食品（ハム、練り物、漬け込んだお肉）
これらが重なりやすいからです。
実際の数字で見ると、
- かけそば … 4.6g
- しょうゆラーメン … 5.8g
- カツ丼 … 4.2g
という目安があります。
つまり、
たった1食で1日分の半分以上を摂ってしまうことが、普通に起こります。
そこに足されがちなもの
外食やコンビニで食べたあと、
家でこんなものを足していませんか？
- 味噌汁
- 漬物
- 梅干し
健康そうに見えますよね。
でも、塩分はちゃんと加算されます。
梅干し1個（約10〜15g）で、塩分はおよそ1.5〜2.0g！
1日に摂ってよい目安の1/3くらい！
「体に良いもの」と
「塩分が少ない」は、別物。
ここが、いちばんややこしいところです。
覚えておきたい一文
味噌汁 + 外食 = だいたい終了
これ、厳密な計算じゃないです。
でも日常では、これで十分。
- 外食で 3〜5g
- 味噌汁で 約1g
これだけで、
1日の上限（6g）が見えてきます。
この一文を頭の片隅に置いておくだけで、
- 「今日はここまでにしておこう」
- 「夜は汁物なしでいこう」
こんなふうに、自分で調整できるようになります。
いちばん大事なのは、
我慢じゃなくて 「自分で判断できること」 です。
塩分が多い食事と、体への影響
いくら、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をよくとる人は、
男女ともに胃がんのリスクが高いという結果も報告されています。
これは「たまに食べたら即アウト」という話ではありません。
知らないうちに、習慣として重なっている場合の話です。
そして、塩分を抑えること、
すなわち減塩は、
胃がんの予防
高血圧の予防
循環器疾患のリスク低下
にもつながることがわかっています。
だから大事なのは、
むやみに怖がることでも、完全にやめることでもありません。
「今日はもう十分とっているかもしれない」
そう気づけるかどうか。
それだけで、体への影響は確実に変わります。
誤解しやすいポイント
外食が悪いわけではない
外食 = 悪、ではありません。
問題は、
「知らないまま重なること」です。
知っていれば、こんな逃げ道が作れます。
- 麺はスープを全部飲まない
（残すだけで塩分は確実に減ります） - タレは全部使わない
- 「汁物 + 漬物」みたいなセットを毎回は足さない
「選べる」ようになると、
減塩に近づくことができます。
まとめ：今日から1つだけやってみること
減塩のコツは、
我慢ではなく 「把握すること」。
- まずは「6g」を頭の片隅に置く
（とくに高血圧の人の目安） - 外食1食 = 半分以上、を覚える
- 今日どうだったかを、夜に1回だけ振り返る
判断できる人は、自然に調整できます。
塩分管理は意志の問題ではなく、
情報の問題です。
参考にした情報
パーマネントリンク
salt-intake-eating-out-miso-soup
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次にやるなら、
- 冒頭に図解1枚
- 「味噌汁＋外食＝終了」を強調ボックス
この2つを足すと、さらに読まれます
