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月曜の朝、なぜか体が重い。その正体は「社会的時差ボケ」
週末、あんなに寝たのに。
むしろ平日より寝たのに。
それなのに月曜の朝、体が鉛のように重い。って経験はない？
「自分の体力がないだけ」「歳のせい」
そうやって納得しようとするけど、だいたい全部違って
原因は社会的時差ボケかもしれない。
それは、平日と休日で生活リズムがズレることで起こる、
体内時計の時差ボケ状態のこと。
それだけで、体は海外旅行帰りみたいな状態になる。
しかも毎週。
寝だめは回復じゃない。ズレを増幅させているだけ
人の体には体内時計があり、
約24時間周期で、眠気も覚醒もホルモンも管理している。
問題は、体内時計が「起きた時間」を基準に一日を始めること。
休日に2〜3時間寝坊する。
すると体内時計は「今日は時差あり」と判断する。
月曜の朝、脳はまだグアム状態。
本人は出社しているのに。
睡眠は「量」より「リズム」が9割
睡眠時間が同じでも、
・起きる時間がバラバラ
・寝る時間も毎日ちがう
この状態が続くと、
・だるい
・集中できない
・なぜかメンタルが落ちる
わりと簡単に起こります！
逆に、起床時間をそろえるだけで、
・疲労感が減る
・日中の活動量が増える
・夜の睡眠の質が上がる
こういう変化はよく起こります。
起床時間をそろえると、体で起きる3つの変化
朝の光で、体内時計がリセットされる
起きた時間＋朝の光。
これが体内時計のスタートボタン。
気分を安定させるホルモンが出る
朝の光でセロトニンが動く。
イライラしにくくなります。
夜、ちゃんと眠くなる
朝に光を浴びると、
約16時間後に眠気のホルモンが出る。
つまり、朝の行動が夜を決めている。
良い睡眠の最重要ルールはひとつだけ
寝る時間より、起きる時間を固定する。
これだけです。
寝不足なら、前日に早く寝る。
休日も、起きる時間は変えない。
正直、最初はつらいかも。
でも2週間くらいで、体が慣れます。
今日からできる、社会的時差ボケ対策
・休日も同じ時間に起きる
・起きたらカーテンを開ける
・朝食を少しでも口に入れる
・日中に少し体を動かす
・夜は画面を見続けない
全部できなくていいので、
起きる時間だけ守れれば合格。
【この記事を書いた医師】
南22条おとなとこどものクリニック 院長
小林 俊幸
小児科・総合内科
この記事は、札幌市で日常診療を行っている医師が、
診察室でよく受ける質問をもとに執筆しています。
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