こんにちは。令和５年３月１３日に山鼻会館で地域健康教室をおこないました。不眠症の話題だったのですが、その中から今回は、睡眠環境についてお話ししたいと思います。
不眠でお悩みの方の中には睡眠環境をないがしろにしている方が少なくありません。
良質な睡眠をとるためには、心身ともにリラックスして安心して眠ることが大切です。しかし、寝室の環境が悪いと、不快感やストレスを感じたり、外部からの刺激が多くなってしまったりすることで、リラックスしにくくなります。
例えば、騒音や明るさ、温度や湿度の過剰な変化などが、人間の体内時計や自律神経を乱してしまい、深い睡眠をとりにくくさせます。
また、適切な寝具や枕がない場合、体が疲れやすくなり、痛みや不快感を感じることがあります。このような睡眠環境の悪影響は、睡眠の質を低下させ、日中の生産性や健康にも影響を及ぼすことがあります。
逆に、良い睡眠環境を整えることで、心身がリラックスしやすくなり、深い睡眠を促進することができます。静かで暗く、快適な温度であり、寝具や枕が適切である環境は、眠りにつきやすく、質の高い睡眠を促すことができます。
寝室の温度調整
寝室の温度は、睡眠の質に大きな影響を与えます。
一般的に、寝室の温度は18〜22度が最適とされています。ただし、個人差もあるため、自分に合った温度を見つけることが大切です。
騒音・音楽の管理
寝室に騒音がある場合、睡眠の質が低下する可能性があります。特に、夜道の車の音や、近隣の人々の生活音は、睡眠を妨げる要因となります。
パートナーのいびきにお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。
また、音楽を聴くことでリラックス効果を得ることができる場合もありますが、音量には注意が必要です。大きな音で音楽を聴くことは、聴力を損なうことがあるため、適切な音量で聴くようにしましょう。
寝具の選び方
寝具も、快適な睡眠には欠かせません。マットレスは、体のラインに合わせて選ぶことが重要です。また、枕は、寝姿勢や体の大きさに合わせて選びましょう。
照明の調整
寝室の照明は、睡眠に影響を与える重要な要素です。就寝前に、寝室の照明を暗くすることで、体内時計の調整を促すことができます。逆に、明るい照明を使用すると、目が刺激されて目が冴えてしまい、寝付きが悪くなることがあります。
良質な睡眠をとるためには、遮光カーテンを利用することがおすすめです。遮光カーテンは、外部からの光を遮断することで、睡眠時の環境を快適に整えることができます。
特に、夜勤や交代勤務など、不規則な生活リズムを送る方や、明るい場所で眠ることが難しい方にとっては、遮光カーテンは非常に効果的です。
外部からの光を完全に遮断することができるため、眠りの質を高めることができます。また、遮光カーテンは、冬場には保温効果もあり、夏場には遮熱効果があるため、一年中使えるアイテムです。
湿度の調整
寝室の湿度も、快適な睡眠には重要です。特に、乾燥した空気は、喉や鼻の粘膜を刺激して、眠りを妨げることがあります。加湿器を使用することで、適度な湿度を保つことができます。我が家でも加湿器をフル活用しております！
香りの管理
アロマキャンドルやルームフレグランスなどの香りを取り入れることで、リラックス効果を得ることができます。
ただし、過剰な香りはかえって不快感を与えることもあるため、適度な量で使用するようにしましょう。個人的には無香派です。
スマホやパソコンの使用
寝る前にスマホやパソコンを使用することは、睡眠の質を低下させる原因のひとつです。
ぼくも寝る直前までスマホをいじってしまいます。
画面から発せられるブルーライトは、目を刺激して目が冴えてしまうため、就寝前には使用を避けたほうがよいです。
さいごに
睡眠環境を整えるためのポイントをいくつかご紹介しました。快適な睡眠環境を整えることで、より良質な睡眠を得ることができます。
ぜひ、自分に合った睡眠環境を見つけて、健康的な生活を送りましょう。
