コーヒーやエナジードリンクを飲んだ後に動悸や不安感を感じることはありませんか？
実は、これらの症状はカフェインの過剰摂取が原因かもしれません。今日は、私たちの日常生活に深く根付いているカフェインについて、その有害作用と上手な付き合い方をお伝えします。
カフェインとは？その基本的な作用と含有食品
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶（特に玉露や抹茶入り）、チョコレート、エナジードリンクなど、多くの食品や飲料に含まれる刺激物質です。適度な摂取は覚醒効果や集中力向上に繋がりますが、過剰摂取は様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
以下は、主な飲料100ml中のカフェイン濃度です：
- コーヒー: 60mg/100ml
- インスタントコーヒー（顆粒製品）: 57mg/100ml
- 玉露: 160mg/100ml
- 紅茶: 30mg/100ml
- 煎茶: 20mg/100ml
- ウーロン茶: 20mg/100ml
- エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料: 32〜300mg/100ml（製品1本当たりでは、36〜150mg）
カフェインの有害作用：知っておくべき6つのこと
動悸と不整脈
カフェインは交感神経を刺激し、心拍数を増加させます。これにより動悸を感じたり、不整脈のリスクが高まる可能性があります。
不安感と睡眠障害
カフェインの過剰摂取は不安感を引き起こし、睡眠の質を低下させることがあります。特に就寝前の摂取は要注意です。
消化器系への影響
胃酸の分泌を促進するため、胃痛や胸焼けの原因となることがあります。
依存性と離脱症状
習慣的な摂取により依存症状が現れ、突然の中止で頭痛などの離脱症状が出ることがあります。
骨密度への影響
カフェインには利尿作用があり、尿中へのカルシウム排出を増加させます。長期的な過剰摂取は、体内のカルシウム流出を促進し、骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
脱水リスク
カフェインの利尿作用により、体内の水分バランスが崩れ、脱水症状を引き起こす可能性があります。
実例：カフェイン制限で改善した動悸
先日、40代の女性患者さんが動悸を主訴に来院されました。毎日3〜4杯のコーヒーを飲む習慣があり、特に午後に動悸を感じるとのことでした。
カフェイン摂取を1日1杯に制限するよう指導したところ、2週間後には動悸の頻度が大幅に減少。
患者さんは「コーヒーを減らすだけでこんなに変わるとは思わなかった」と驚かれていました。
カフェインとの上手な付き合い方
摂取量の把握
1日のカフェイン摂取量を意識し、400mg（約4杯分のコーヒー）を超えないようにしましょう。
時間帯の考慮
就寝の6時間前以降はカフェイン摂取を避けるのが理想的です。
代替品の活用
カフェインレスコーヒーや、ハーブティーなどを取り入れてみましょう。
徐々に減らす
急な中止は離脱症状を引き起こす可能性があるため、徐々に減量することをおすすめします。
水分補給の重視
カフェイン含有飲料の代わりに水を積極的に摂取しましょう。
カルシウム摂取の意識
カフェインによるカルシウム流出を考慮し、乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
カフェインは私たちの生活に深く根付いており、完全に避けることは難しいかもしれません。しかし、その影響を理解し、適切に管理することで、健康的な生活を送ることができます。体調の変化に気づいたら、ぜひカフェイン摂取量を見直してみてください。
この記事が皆さまのヘルスリテラシー向上の一助となれば幸いです。
