🔄 最終更新日: 2026年5月5日
📅 2026年4月5日 （1ヶ月前に公開）
お子さんが最近こんなことを言っていませんか？
「夜なかなか眠れない」「朝、起きるのがつらい」――そんなとき、もしかしたら飲み物が関係しているかもしれません。原因の一つとして注目したいのが、飲み物に含まれる「カフェイン」です。
目次
カフェインってなに？
カフェインは、コーヒーやお茶、コーラなどに入っている成分です。飲むと頭がシャキッとして眠気がなくなる効果があります。
大人がコーヒーを飲むのは、このシャキッとする効果を使いたいからです。でも子どもにとっては、この効果が強すぎることがあります。
なぜ子どもへの影響が大人より大きいの？
理由は「体の大きさ」です。
体重60kgの大人と、体重20kgの子どもが同じコーラを1本飲んだとします。入っているカフェインの量は同じでも、体重あたりで計算すると、子どもは大人の3倍のカフェインを飲んだことになります。
少ない量でも、子どもの体には大きく効いてしまうのです。
もうひとつ大事なのが睡眠への影響です。カフェインには「眠気をふせぐ」はたらきがあるため、夕方以降に飲むと、なかなか眠れなくなることがあります。子どもにとって睡眠は、体を成長させるためにとても大切。睡眠が乱れると、日中ぼんやりしたり、イライラしやすくなったりします。
「これはカフェインないでしょ」と思いがちな落とし穴
カフェインが入っているのはコーヒーだけではありません。意外なものにも入っています。
| 飲み物・食べ物 | コップ1杯（200ml）や1個あたりの目安 |
|---|---|
| コーラ（500ml） | 約50mg |
| エナジードリンク（250ml） | 約80mg以上 |
| 緑茶（200ml） | 約40mg |
| ほうじ茶・玄米茶（200ml） | 約20mg |
| 抹茶ラテ（中サイズ） | 約75〜100mg |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 約10〜50mg（種類による） |
「ノンカフェイン」の身近な飲み物：麦茶・ルイボスティー・黒豆茶・水
緑茶やほうじ茶は「体にいいもの」というイメージがありますが、カフェインは入っています。「お茶だから大丈夫」は要注意です。
1日どのくらいまで？
日本にはまだ子ども向けの決まった基準がありません。参考になるのは海外のルールです。
- カナダ：10〜12歳は1日85mgまで
- ヨーロッパ：体重×3mgまで（体重30kgなら1日90mgが目安）
体重30kgの子が、コーラ500ml（約50mg）と抹茶ラテ1杯（約80mg）を飲むと、合計130mg。目安の上限をあっさり超えてしまいます。
年齢別の目安一覧（海外基準を参考）
| 年齢 | 1日のカフェイン目安量 | 参考：コーラ500mlは約50mg |
|---|---|---|
| 1歳未満（赤ちゃん） | ゼロが基本 | 母乳・ミルク以外NG |
| 1〜2歳 | ゼロが推奨 | カフェインは避ける |
| 3〜6歳（未就学児） | 45mg未満を目安に | コーラ500mlでほぼ上限 |
| 7〜9歳（小学校低学年） | 体重×3mg（例：体重25kgなら75mg） | コーラ1本＋お茶少量で注意 |
| 10〜12歳（小学校高学年） | 体重×3mg、最大85mg（カナダ基準） | コーラ1本＋抹茶ラテ1杯で超えやすい |
| 13歳以上（中学生〜） | 体重×3mg程度（成人基準に近づく） | 成人400mgの目安を参考に |
※上記はカナダ保健省・ヨーロッパ食品安全機関（EFSA）などの基準をもとにした参考値です。日本国内にはまだ公式基準がありません。
赤ちゃん（1歳未満）はカフェインゼロが基本です。
こんなことが続いていたら要チェック
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 夜中に目が覚める
- 朝起きるのがとてもつらい
- 日中ぼんやりする
- イライラしやすい、落ち着かない
- 夕方ごろに頭が痛くなる
まずは「昨日1日、何をどれくらい飲んだか」を書き出してみましょう。難しく考えなくて大丈夫。下のようなメモをざっとつくるだけでOKです。
| 時間帯 | 飲み物 | だいたいの量 |
|---|---|---|
| 朝（〜9時） | 例：牛乳、麦茶 | 例：コップ1杯 |
| 午前中（9〜12時） | ||
| お昼〜おやつ（12〜15時） | 例：コーラ、緑茶 | 例：500ml |
| 夕方（15〜18時） | ||
| 夜（18時〜） |
「夕方以降に緑茶やコーラが多いな」と気づくだけで、改善のヒントが見えてきます。がんばらなくていい。まず1日だけ書いてみるところからはじめましょう。
これらの原因がカフェインとは限りませんが、「昨日何を飲んだっけ？」と振り返ってみる価値はあります。
動悸（どきどき）がする・手がふるえる・息が速くなる、という場合は飲みすぎの可能性があります。そのときは病院に相談してください。
大切なのは「禁止」より「量」と「時間帯」
カフェインをまったく飲んではいけない、ということではありません。意識したいのは2つだけです。
① 1日の合計量を意識する コーラを飲んだ日は、お茶やチョコを重ねすぎない。それだけで十分です。
② 夕方以降は控える カフェインは体の中に8時間以上残ることがあります。夕方以降に飲むと、寝る時間になっても体の中にカフェインが残っています。目安として、15時（3時）以降はカフェインなしにすると、夜の睡眠を守りやすくなります。
大人のカフェインの取りすぎにも注意
ここまで子どものカフェインについて見てきましたが、実は親御さん自身が取りすぎているケースも少なくありません。この機会に、大人の目安量も確認しておきましょう。
成人のカフェイン目安量
| 対象 | 1日の上限目安 |
|---|---|
| 健康な成人 | 400mg以下（コーヒー約4杯相当） |
| 妊婦 | 200mg以下 |
| 授乳中 | 200mg以下 |
意外と上限を超えやすいのが大人のカフェインの特徴です。缶コーヒーを午前中に3本、午後にエナジードリンクを1本追加するだけで、合計600mgを軽く超えることがあります。「動悸がする」「頭痛が続く」「眠れない」といった不調が続くときは、カフェインの取りすぎが一因かもしれません。
急にやめようとすると、頭痛や倦怠感などの離脱症状が出ることがあります。やめたい場合は1〜2週間かけて少しずつ減らすのがコツです。子どもと一緒に、カフェインとのうまい付き合い方を考えてみてください。
まとめ
- カフェインは緑茶・ほうじ茶・チョコにも入っている
- 子どもは体が小さいぶん、少ない量でも効きやすい
- 1日の目安は体重×3mg（体重30kgなら約90mg）
- 「禁止」より「量を重ねない」「15時以降は控える」が大事
