健診で「血糖値が高め」と言われたら――今が一番、変えられるタイミングです

この記事は、健診でHbA1cや血糖値の異常を指摘されたことがある方に向けて書いています。

健診の結果票を手にして、こんなふうに思ったことはありませんか。

「血糖値がちょっと高いって書いてあるけど、体はどこも悪くないし……」

「去年も同じことを言われたな。でも別に何ともないから大丈夫かな」

その感覚、とてもよくわかります。でも、今日はその「大丈夫かな」に、少しだけ待ったをかけさせてください。

血糖値の異常には、初期にほとんど症状がありません。だからこそ、症状が出てからでは遅いことがある。そして、今この段階だからこそ、十分に間に合うのです。

「糖尿病予備群」とはどんな状態？

健診でよく使われる指標に「HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）」があります。過去1〜2か月の血糖の平均的な状態を反映する数値です。

・正常：5.5%以下
・要注意（予備群）：5.6〜6.4%
・糖尿病域：6.5%以上

「要注意」と言われた段階を、医学的には「糖尿病予備群（境界型）」と呼びます。この段階では、まだ糖尿病とは診断されません。でも、何もしなければ、数年のうちに糖尿病に進行してしまうリスクがあります。

逆に言えば、この段階で生活習慣を変えると、糖尿病への進行を予防・遅らせることができます。介入効果が最も高い「チャンスの時期」です。

なぜ「症状がない」のに危ないのか

注意してほしいのは、これらのリスクは「糖尿病になってから」始まるわけではない、ということです。血糖値が高め（予備群）の段階から、血管へのダメージはすでに少しずつ蓄積しています。

糖尿病が「サイレントキラー（沈黙の殺し屋）」と呼ばれる理由がここにあります。

血糖値が高い状態が続くと、全身の細い血管や神経がじわじわとダメージを受け続けます。ところが、その過程でほとんど痛みや自覚症状が出ないのです。

気づいたときには、合併症がかなり進んでいた――そういうケースが、残念ながら珍しくありません。

代表的な合併症を簡単に紹介します。

目（糖尿病網膜症）

目の奥の血管が傷つき、視力が低下します。進行すると失明につながることもあります。日本の成人失明原因の上位に入る病気です。初期は無症状のため、眼科で定期的に診てもらうことが大切です。

腎臓（糖尿病腎症）

腎臓のろ過機能が落ちていき、最終的には人工透析が必要になることがあります。透析になると週3回・数時間の通院が一生続きます。日本で透析を始める原因の第1位が、この糖尿病腎症です。

足（糖尿病神経障害・足病変）

足の神経が傷つくと感覚が鈍くなり、小さな傷に気づけなくなります。傷が悪化して壊疽になると、最終的に足の切断が必要になることもあります。「痛くないから大丈夫」が、最も危険な落とし穴です。

これらの合併症は、血糖のコントロールをしっかり続けることで、かなりの確率で予防できます。逆に、放置し続けると確実にリスクが高まります。

今日からできること――生活習慣の3つのポイント

「生活習慣を変える」と聞くと、大変なことのように感じるかもしれません。でも、最初からすべてを変える必要はありません。まず一つだけ、続けてみてください。

① 食事：まず「何をどれだけ食べているか」を知ることから

血糖値に最も影響するのは、食事の内容と量です。「野菜から食べると血糖が上がりにくい」と聞いたことがある方も多いと思いますが、食べる順番を変えても、食べる量や内容が同じであれば効果は限定的です。それより大切なのは、主食（ご飯・パン・麺）の量を少し意識すること、野菜・海藻・豆類・たんぱく質を増やすことです。

ひとつ注意してほしいのは、「体に良いもの」であってもカロリーや糖質はある、ということです。果物・はちみつ・玄米・さつまいもなど、ヘルシーなイメージのある食品でも、食べすぎれば血糖値は上がります。「良いものだから大丈夫」ではなく、「何をどれだけ食べているか」を一度振り返るところから始めてみてください。

② 運動：食後10分歩くだけでも違う

特別なスポーツを始める必要はありません。食後に10〜15分歩くだけで、血糖値の急上昇をかなり抑えることができます。エレベーターより階段、一駅分歩くなど、日常の中に「ちょっと動く」習慣を組み込むのが長続きのコツです。

③ 睡眠・ストレス：意外と見落とされがちな要因

睡眠不足や慢性的なストレスは、血糖値を上げるホルモンの分泌を増やします。食事や運動だけに目を向けがちですが、十分な睡眠をとることも血糖管理の大切な一部です。

おすすめ：映画「糖尿病の不都合な真実」

数値が気になったら、まず自分で動いてみる

「HbA1cが6.0%なんて、まだ糖尿病じゃないし」と感じるのは自然なことです。ただ、この数値が意味しているのは「異常ではないが、このままでいいわけでもない」という状態です。

まずは生活を振り返るところから始めてみてください。食事の記録を3日つけてみる、毎日の歩数を意識してみる――小さなことでも、自分の状態を「見える化」するだけで気づきが生まれます。

数値は、生活習慣を変えれば変わります。「どうせ……」と思う前に、できることから一つだけ試してみてください。

まとめ

・「血糖値が高め」の段階は、糖尿病予備群。まだ間に合うタイミング
・予備群の段階からすでに血管へのダメージは始まっている
・失明・透析・足の切断は、血糖管理で予防できる
・食事の内容と量・食後ウォーキング・十分な睡眠から始めてみる
・数値は生活習慣を変えれば変わる。まず一つだけ試してみる

もっと詳しく知りたい方へ（e-ヘルスネット／厚生労働省）

・食事と健康：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food
・身体活動・運動：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise
・こころの健康（睡眠・ストレス）：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart